腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏):粗手大脚,做活力泼
久坐的副作用,除了长肚子,腰疼,还有一个腿粗很恼人,双腿不仅容易胖,僵硬堵塞经络不通,影响美观,而且还影响髋关节的灵活性,没有力量,非常容易累粗手大脚,做活力泼。
那么粗手大脚,做活力泼,今天给大家推荐腿部拉伸的16个动作,其中有些动作既可以拉伸又可以加强双腿,同时帮助我们提高髋关节的灵活性,腿胖了堵了累了的伽人一定要常练!
一、拉伸大腿前侧
1、战士1式
山式站立粗手大脚,做活力泼,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
髋部躯干转向正左方
吸气粗手大脚,做活力泼,双手向上举过头顶,脊柱延展
呼气粗手大脚,做活力泼,屈左膝,小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸粗手大脚,做活力泼,换另一侧
2、骑马式
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山式站立粗手大脚,做活力泼,右脚向后一大步
小腿脚背贴垫面粗手大脚,做活力泼,左小腿垂直垫面
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气,髋部向下沉
保持5-8个呼吸粗手大脚,做活力泼,换另一侧
3、骑马式变体
将瑜伽椅靠墙粗手大脚,做活力泼,山式站立
将右腿向后跪立在瑜伽毯上
脚背放在椅子上粗手大脚,做活力泼,左小腿垂直垫面
髋部向下沉粗手大脚,做活力泼,吸气延展脊柱
双手臂向上伸展粗手大脚,做活力泼,保持腰椎的空间
呼气粗手大脚,做活力泼,后弯,停留5-8个呼吸,换另一侧
4、仰卧英雄
跪立在垫面上粗手大脚,做活力泼,双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气躯干向后
仰卧在抱枕上粗手大脚,做活力泼,双手互抱手肘
保持1-2分钟
二、拉伸大腿后侧
5、站立前屈
山式面对墙壁站立
双脚打开与髋同宽
吸气粗手大脚,做活力泼,延展脊柱,呼气前屈向下
背部贴墙粗手大脚,做活力泼,双脚慢慢的走向墙壁
保持3-5个呼吸粗手大脚,做活力泼,随着再一次的呼气
双脚再次向前走靠近墙壁更多
双手臂贴墙粗手大脚,做活力泼,保持1-2分钟
6、加强侧伸展
山式站立粗手大脚,做活力泼,双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左粗手大脚,做活力泼,髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧粗手大脚,做活力泼,右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持5-8个呼吸粗手大脚,做活力泼,换另一侧
7、单腿背部伸展
坐立在垫面上粗手大脚,做活力泼,屈左膝
左脚放在右大腿内侧
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气躯干向前向下
双手握住小腿前侧粗手大脚,做活力泼,如果可以的话
握住前脚掌或者手腕粗手大脚,做活力泼,或者瑜伽砖
保持5-8个呼吸粗手大脚,做活力泼,换另一侧
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上粗手大脚,做活力泼,抬左腿向上
套伸展带在左脚上粗手大脚,做活力泼,右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟粗手大脚,做活力泼,换另一侧
三、拉伸大腿内侧
9、三角式
山式站立粗手大脚,做活力泼,双脚打开适当的距离
转右脚向外90度粗手大脚,做活力泼,脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向粗手大脚,做活力泼,髋部中正
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展粗手大脚,做活力泼,右手放在椅背上
左手扶髋粗手大脚,做活力泼,保持5-8个呼吸
换另一侧
10、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
11、束角式
坐立在垫面上粗手大脚,做活力泼,屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,双手握住前脚掌
呼气躯干向前向下粗手大脚,做活力泼,保持5-8个呼吸
12、仰卧手抓大脚趾变体
在仰卧手抓大脚趾的基础上
将左腿向外打开
保持1-2分钟粗手大脚,做活力泼,换另一侧
四、拉伸大腿外侧
13、鞋带式
坐立在垫面上
将右脚越过左大腿放在左臀外侧
左脚放在右侧粗手大脚,做活力泼,吸气延展脊柱
呼气粗手大脚,做活力泼,前屈向下,双腿相互靠拢
保持2-3分钟
14、站立交叉腿
山式站立粗手大脚,做活力泼,将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持1-2分钟粗手大脚,做活力泼,换另一侧
15、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上或者瑜伽砖上
屈双膝粗手大脚,做活力泼,将右脚放在左侧臀部的外侧
左脚放在右大腿外侧
伸展带套在左大腿上
吸气延展脊柱粗手大脚,做活力泼,呼气向左扭转
右手放在左大腿外侧对抗
左手拉伸展带粗手大脚,做活力泼,保持1-2分钟,换另一侧
16、仰卧手抓大脚趾变体
仰卧在垫面上粗手大脚,做活力泼,抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气粗手大脚,做活力泼,身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头粗手大脚,做活力泼,眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟粗手大脚,做活力泼,换另一侧
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